Жми и неZдавайся !! :)
ЭТО: восстановление после марафона, читайте также о роллерах и их товарищах, роликовые коньки, катки и роллердромы в Киеве, новости роллерспорта, marathon, бег на роликовых коньках, перетренированость, быстрое восстановле полезная информация и советы новичкам, артистик слалом, спидскейтинг, агрессив, путешествия и приключения, нестандартный взгляд на вещи, хакнутые кроссовки, особый стиль жизни, степень восприятия мира ...
забей на все - просто купи ролики :)
|  Info |  Roll |  Техно-Зона |  Life |  Ночные |  Места |  Ролики в UA |  Курс МБ |  People |  MediaBox |
Спортивные ученые знают, что лучший способ подготовиться к жестким требованиям серьезного соревнования - это применить процесс постепенного сокращения тренировочной нагрузки (tapering process) в течение одной-двух недель..
Восстановление после марафона
Roll :  Спидскейтинг 

Восстановление после марафона
03 Мая 2005, 02:55



Спортивные ученые знают, что лучший способ подготовиться к жестким требованиям серьезного соревнования - это применить процесс постепенного сокращения тренировочной нагрузки (tapering process) в течение одной-двух недель, предшествующих крупному соревнованию.

Это сокращение (taper) представляет собой драматическое понижение нагрузки направленное на то, чтобы мускулы достигли полного (или почти полного) восстановления, а также чтобы накопить уровень гликогена в мышечных волокнах до максимума. Но тренировки, в то же время, должны быть достаточно интенсивны для того, чтобы не привести к растренированности, которая может стать следствием отсутствия тренировочных стимулов в течение этого периода.

Цель такого постепенного сокращения нагрузки состоит в том, чтобы достичь пика производительности, тонким образом сбалансировав отдых и нагрузку. Большинство тренеров сходятся на том, что лучший способ - это уменьшить объем тренировочной нагрузки, но оставить прежней или даже увеличить интенсивность тренировок. Уменьшение объема позволяет мышцам и другим системам восстанавливаться и регенерировать мускульные волокна, в то время как использование короткой, но высокоинтенсивной интервальной нагрузки заставляет организм оставаться в набранной форме.

Существует довольно много полезной и интересной информации по особенностям методологии указанного выше процесса. Но, к моему удивлению, информации о том, как вести тренировочный процесс после тяжелого серьезного соревнования явно недостаточно.

Учитывая, что такие соревнования, как 100км Нью-Йоркский марафон и 85-мильный марафон в Атланте становятся с каждым годом все более и более популярны, я подумал, что эта тема могла бы стать хорошим предметом для обсуждения.

Таким же образом, как процесс постепенного сокращения является эффективным путем увеличения производительности ко дню гонки, процесс постепенного повышения нагрузки (reverse taper) - это лучший способ стимулировать восстановление и заживление мышц.

Но что конкретно вам надо делать? Давайте начнем с момента, когда вы пересекли финишную черту.

Финиш

Сделайте все возможное, чтобы не садиться и не ложиться сразу же после финиша, не важно в каком темпе он прошел. После того, как вы сядете, встать обратно на ноги будет очень трудно. Постарайтесь продолжать кататься (или, по крайней мере, изредка двигать ногами, чтобы тихонько катить) в течение 5-10 минут, так чтобы пульс и кровоток в мышцах снижался постепенно (чтобы помочь удалить из мышц побочные продукты обмена веществ). Если вы не в силах больше оставаться в роликах, снимите их и просто походите туда-сюда те же 10 мин.

Переоденьтесь в сухую чистую одежду, попейте воды, что-нибудь съешьте. Даже если вам удавалось глотнуть воды во время марафона, организм требует жидкости еще в течение нескольких часов. Вода, спортивные напитки, фруктовый сок - вот что вам надо. Поешьте что-нибудь богатое углеводами. Рогалики, бананы, энергетические батончики, фрукты, йогурт и.т.д.

Следующие 6 часов

На ужин съешьте что-нибудь опять же богатое углеводами, а также белками. Синтез белков и восстановление мускульных волокон начинается спустя минуты после финиша, а белок является необходимым элементом в этих процессах. Продолжайте потреблять повышенное количество жидкости. Постарайтесь воздержаться от кофе и алкоголя, поскольку они имеют обезвоживающий эффект.

Перед тем, как ложиться спать примите теплую ванну 10-15 минут и сделайте небольшую растяжку. Легкий массаж также не помешает, однако он не рекомендуется, если ваши ноги слишком воспалены. Если у вас наблюдается локальное растяжение или воспаление, поставьте на это место холодный компресс на 10 минут.

Это хорошее время, чтобы поразмышлять о положительных аспектах полученного соревновательного опыта. Даже если вы не впечатлены достигнутым результатом, попробуйте сосредоточиться на положительных моментах прошедшего соревнования.

Следующие 48 часов

Научные исследования, проведенные среди бегунов-марафонцев, показали, что атлеты, которые получили полноценный отдых после марафона, показывают затем лучшие результаты, чем те, которые продолжили тренировки сразу же после соревнований. Я не рекомендую вам вставать на коньки по крайней мере в течение двух-трех дней после большой гонки, даже если вы чувствуете, что способны это сделать.

Вместо этого, сходите на обычную прогулку. Это повысит температуру мышц, интенсифицирует кровоток, принося больше кислорода к мышцам, и поможет скорейшему восстановлению. Разогревшись, сделайте легкую растяжку (но не перетянитесь). Не расстягивайтесь до полного дискомфорта в мышцах. Если какой-то вид растяжки вызывает боль, не делайте его, вы причините себе больше вреда, чем пользы. Вы также должны продолжать питаться богатыми углеводами и белками продуктами.

Третий день после гонки

К этому времени у вас уже будет хорошее представление, как ваш организм справляется с сверхнагрузками и микротравмами, полученными в процессе гонки. Возможны разные варианты. Некоторые продолжают чувствовать себя болезненно, и даже обычная ходьба может причинять боль и дискомфорт. Другие чувствуют себя довольно свежими и уже готовы кататься снова. Вы должны использовать свои чувства и здравый смысл, чтобы решить, какой уровень активности является приемлемым для вас в данный момент.

Для тех, кто продолжает ощущать эффект от гонки я бы рекомендовал прогулки и растяжку, как и на следующий день после гонки. Для тех же, кто ощущает себя в хорошей кондиции, легкое катание на велосипеде или роликах может заменить прогулку. Если вы выбрали ролики, катайтесь 20 минут в среднем темпе (50-60%). Вам не следует искать для себя хорошей нагрузки прямо сейчас. Цель - просто размяться и выполнить растяжку.

Остаток первой недели после гонки

Мускульные волокна травмированы после долгой гонки и для их восстановления требуется некоторое время. Я рекомендую воздерживаться от катания несколько дней или делать это в легком темпе. Ближе к концу недели после гонки, вы можете вернуться к тренировкам, но слушайте внимательно ваше тело. Если вы еще не чувствуете себя готовым к тренировкам, то не тренируйтесь!

Вторая неделя

В течение второй недели вы можете постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки, но не до уровня, который был у вас перед гонкой. Давайте себе больше отдыха, чем обычно и используйте один полный дополнительный день отдыха. Слушайте свое тело, контролируйте ЧСС покоя, и при первых признаках перетренированности или увеличения ЧСС покоя дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

У каждого индивидуума, как правило, свой собственный график адаптации, и он может меняться очень сильно от спортсмена к спортсмену, так что полагайтесь на свои ощущения и здравый смысл, когда возвращаетесь к предсоревновательному уровню готовности.

Третья неделя

Если у вас в плане скорое участие в другой гонке, то вы, вероятно, можете начать подходить к тому уровню тренированности, который у вас был до гонки. Не забудьте снова сократить объем нагрузки за неделю до следующего марафона.


Автор: Barry Publow (перевод - lenick)
Источник: Speedskater.ru




Комментарии ВКонтакте:

Комментарии Facebook:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Новости:  | Блог | Форум |

     
|  Info |  Roll |  Техно-Зона |  Life |  Ночные |  Места |  Ролики в UA |  Курс МБ |  People |  MediaBox |
Разработка и Креатифф: Ярина Луценко (Jlu), Олег Иванов (Sailan), Петрусь Анна(Ann), Саша Иванов (Crazy),
Сергей Колесник(Nap4lm), Евгений Саверченко (Jack), Марина Кузнецова (Марина), Денис Юрцевич (Terael)
При посильном участии, украинской команды
по спидскейтингу: ALPHA-RACERs TEAM.

Idea & Design: Антон Руднев.

Copyright ©2004-2017 Роллер.ком Украина!!
All Rights Reserved.
Контакты