Жми и неZдавайся !! :)
ЭТО: пособие по подготовке к марафону, читайте также о роллерах и их товарищах, роликовые коньки, катки и роллердромы в Киеве, новости роллерспорта, скоростной бег на ролкиах, спидскейтинг, марафон, дальнобой, тренировки роллеров, полезная информация и советы новичкам, артистик слалом, спидскейтинг, агрессив, путешествия и приключения, нестандартный взгляд на вещи, хакнутые кроссовки, особый стиль жизни, степень восприятия мира ...
забей на все - просто купи ролики :)
|  Info |  Roll |  Техно-Зона |  Life |  Ночные |  Места |  Ролики в UA |  Курс МБ |  People |  MediaBox |
Если вы можете проехать квартал, тогда вы сможете проехать и следующий, а в след за ним и еще один, и так пока не узнаете - что проехали целый марафон.) И хотя марафон это долгий путь – 26,2 мили (42 км 195м.) – однако, это однозначно не к Черту на Кулички..
Пособие по подготовке к марафону
Roll :  Спидскейтинг 

Пособие по подготовке к марафону
11 Апреля 2004, 21:32



Если вы можете проехать квартал, тогда вы сможете проехать и следующий, а в след за ним и еще один, и так - пока не узнаете, что одолели целый марафон.) И хотя марафон это долгий путь – 26,2 мили (42 км 195м.) – однако, это однозначно не к Черту на Кулички. Всегда с относительно умеренной подготовкой любой роллер может запросто проехать марафон и остаться при этом живым для славной послегоночной вечеринки.

Как правило приглашение на соревнования не появляется накануне, так что можно спокойно позволить себе уделить время для подготовки к большой гонке. Три месяца идеально. В таком случае у вас будет достаточно времени, чтобы наработать базу, постепенно увеличивая интенсивность тренировок, увеличить свою скорость, поучаствовать в некоторых мероприятиях «для первичного разогрева» и даже успеть расслабиться до знаменательной даты.

По ходу тренировок вы обнаружите, что дрожи в коленях и боль в спине - это совсем необязательно на длинной дистанции. В любом случае, есть ли у вас 3 недели или 3 месяца, вы все равно пройдете марафон и получите удовольствие от подготовки. Так что дерзайте и блистайте!

По приколу

Вы начали кататься, прежде всего, потому, что это вам нравилось, поэтому не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, что может превратить вашу подготовку в нудную работу. Совмещайте. Например, катайтесь один день по горкам, другой по ровным местам. Если нет альтернатив, катайтесь разными маршрутами, делайте интервалы и т.д.

Так, стирая различия между работой и играми на роликах, вы всегда можете получить отдачу от тренировки, даже если и не стремились к тому непосредственно. Хоккей, танцы, роллер-футбол и даже катание в группах могут быть примером, когда тренировка и игра совмещаются. При желании можно найти бесконечное число различных вариантов.

Хочешь быть крутым - будь им !

Лучшие спортсмены разбивают подготовку к марафону на несколько этапов, на каждом из которых уделяют основное внимание одной из следующих составляющих – силе, скорости, выносливости. Для того, чтобы сохранить прогресс в динамичном разгоне физической формы необходима периодизация.

Периодизация требует установления графика тренировок, включающего наработку базы в начале, увеличение длительности и интенсивности в середине, и наработку скорости в конце.

Если ваша цель попасть в рейтинги быстрейших роллеров и до марафона еще целых 6 месяцев, почему бы не сделать двойную периодизацию? Вы можете пройти полный тренировочный цикл дважды, постепенно увеличивая интенсивность и длительность. Если все делать правильно, невозможно не почувствовать мощный эффект от такой солидной подготовки.

Тише едешь - быстрее приедешь.

Вам понадобится наработать хорошую базу, прежде чем увеличивать интенсивность тренировок. Длинные сессии низкоинтенсивного катания в первый месяц создадут аэробную базу и подготовят мышцы, сухожилия и связки к рывкам без разогрева, когда вы войдете в дальнейшие фазы тренировки.

Известная как LSD / Long Slow Distance) / длинная медленная дистанция означает комфортное катание и позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему. Через несколько недель вы заметите разницу. Вы станете двигаться быстрее при том же уровне усилий. Кататься станет легче, чем раньше.

Во время начальной фазы давайте мышцам, работающим при длительном катании, отдохнуть. Можно кататься на велосипеде, плавать или даже играть с собакой. Разнообразьте свои тренировки, и вам никогда не надоест кататься.

Хорош болтать - мне нужен быстрый прогресс !

Любая перекрестная / cross training /, наполненная различными по смыслу упражнениями тренировка, непременно улучшит вашу фигуру и даст выигрыш в силе, однако, чтобы качественно подготовиться к марафону, необходимо специфицироваться.

Специфицироваться означает как можно точнее имитировать движение, делаемое в том классе спорта, который вы выбрали. Это также означает, что надо имитировать не только тип и способ приложения нагрузки. Например, slide board или лыжероллеры замечательно подходят для тренировки, так как в значительной мере движения и нагрузки совпадают, однако, ничто не может заменить реального катания.

Помните, что спецификация относится также и к разным уровням интенсивности, не только движениям. Для марафона вам нужны не только сила и выносливость, чтобы поддерживать хороший темп, но и скорость, разгон для рывков и ускорений. Чем ближе день марафона, тем сильнее график тренировок должен быть адаптирован к реальному катанию на длинную дистанцию.

Обычная недельная тренировка включает в себя 3 уровня интенсивности в соответствии с каждым днем. Конечно во время гонки понадобятся все три, однако в течение тренировочного дня следует использовать только одну из них. Когда организм привыкнет к различным типам специфических нагрузок, в результате он научится быстрее восстанавливатся, что позволит вам максимально использовать свои возможности для быстрого прогресса.

Как тренироваться?

Организму требуется три уровня интенсивности тренировки, которые принесут наибольший эффект:
LSD, тренировка анаэробного порога / Anaerobic threshold /, высокоинтенсивное катание / интервалы /. Когда вы научитесь смешивать их в нужной пропорции, ваша средняя и максимальная скорость однозначно увеличится.

Фаза 1:
LSD или фаза 1 означает медленное катание с шагом средней длины. Это соответствует примерно 55-75% максимального числа сокращений сердца в минуту (макс. ЧСС). При тренировке на этом уровне можно нормально разговаривать.

Количество тренировок LSD – 5-6 в неделю в первый месяц. К концу первой фазы, часовая тренировка перейдет к 2-3х часовое катание.

Фаза 2
Тренировка анаэробного порога (АТ) – основная цель второй фазы. Когда вы попадаете в него, ваши ноги и легкие начинает немного жечь, из-за того, что кровеносная система не успевает выводить постоянно образующуюся молочную кислоту.

Тренировка АТ состоит из 1-2х часового катания средней интенсивности, когда говорить и дышать затруднительно.

Езда следом за быстрым велосипедом – вот пример тренировки АТ. 75-90% макс. ЧСС, это серьезное испытание. Даже если такие тренировки вызывают небольшую боль, следует их повторять через несколько дней.

Фаза 3
Если вы готовы продлить тренировку АТ, значит, вы готовы прыгнуть в огонь. Высокоинтенсивные тренировки очень коротки по времени, однако макс. ЧСС достигает 100%. Такие интервалы очень тяжелы, поэтому не стоит их начинать, не пройдя хотя бы половину второй фазы.

Такие тренировки подобны перцу в еде, – он улучшает вкус, но важно не переборщить, так как можно все испортить. Так и высокоинтенсивные тренировки могут укрепить мышцы, однако можно так «сжечь» мышцы, что вы долго не восстановитесь.

Найдите контролируемую обстановку, это может быть маленький круг, стоянка, так чтобы вы могли контролировать время, не отвлекаясь на машины, светофоры и т.д. От 10 до 15 тридцатисекундных интервалов с одноминутным перерывом – вполне подходящий пример такой тренировки.

В итоге, хотя тренировка продолжается меньше 10 минут, ваши ноги будут словно налиты свинцом и дрожать. Но не забудьте, что тренировка должна сопровождаться хорошим 20минутным разогревом и примерно таким же остыванием.


Вот примерный график тренировок:

Неделя 1-3
Пн. – отдых
Вт. – 30 мин. на 70% макс. ЧСС
Ср. - 30 мин. на 70% макс. ЧСС
Чт. - 30 мин. на 70% макс. ЧСС
Пт. – отдых
Сб. - 60 мин. на 60% макс. ЧСС
Вс. - 90 мин. на 60% макс. ЧСС

Неделя 4
Пн. – отдых
Вт. – 60 мин. на 75% макс. ЧСС
Ср. – 60-90 мин. на 65% макс. ЧСС
Чт. - 60 мин. на 65% макс. ЧСС
Пт. – 60 мин. на 75% макс. ЧСС
Сб. – 1,5-2 часа на 65% макс. ЧСС
Вс. – 2-3 часа на 60% макс. ЧСС

Неделя 5 – первая неделя тренировки АТ
Пн. – отдых
Вт. – 60 мин. на АТ 75-90% макс. ЧСС
Ср. – 90 мин. на АТ макс. ЧСС
Чт. - отдых
Пт. – 60 мин. на 55% макс. ЧСС
Сб. – 1,5 часа на АТ
Вс. – 2 часа на 55% макс. ЧСС

Неделя 8 - середина тренировки АТ
Пн. – 60 мин. на чуть АТ
Вт. – отдых
Ср. – интервалы 15 мин. на 95-100%
Чт. - отдых
Пт. – 60 мин. на АТ
Сб. – отдых или 1 час на 60%
Вс. – 2 часа на АТ

Неделя 11 – последняя неделя тренировки АТ
Пн. – отдых
Вт. – 1 час на АТ
Ср. – интервалы 10-15 мин. на 100% (5х1 мин. и 10 х 30 сек.)
Чт. - отдых
Пт. – 1-2 часа на АТ
Сб. – интервалы 20 мин. на 95% (10х2 мин.)
Вс. – 1-2 часа на 55%

Неделя 13 – последняя неделя, расслабление перед гонкой.
Пн. – 60 мин. на 70% макс. ЧСС
Вт. – 60 мин. на 70% макс. ЧСС
Ср. – отдых
Чт. - 60 мин. на 60% макс. ЧСС
Пт. – 30-60 мин. на 55% макс. ЧСС
Сб. – отдых или 15 мин. 55-65% макс. ЧСС
Вс. – Гонка

* Eddy Matzger сам пробежал марафон в кроссовках за 2-43 в 1987г,
затем, более чем через 10 лет, на роликах за 1-01.
+ выступает за команду Twincam и ведет сайт www.skatecentral.com



Text: Eddy Matzger (перевод - Satin)
Источник: City Sports Magazine, October 1999

литературная/адаптация: Антон Руднев, roller.com.ua




Комментарии ВКонтакте:

Комментарии Facebook:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Новости:  | Блог | Форум |

     
|  Info |  Roll |  Техно-Зона |  Life |  Ночные |  Места |  Ролики в UA |  Курс МБ |  People |  MediaBox |
Разработка и Креатифф: Ярина Луценко (Jlu), Олег Иванов (Sailan), Петрусь Анна(Ann), Саша Иванов (Crazy),
Сергей Колесник(Nap4lm), Евгений Саверченко (Jack), Марина Кузнецова (Марина), Денис Юрцевич (Terael)
При посильном участии, украинской команды
по спидскейтингу: ALPHA-RACERs TEAM.

Idea & Design: Антон Руднев.

Copyright ©2004-2017 Роллер.ком Украина!!
All Rights Reserved.
Контакты